Harriers

いよいよ東京マラソンまであと1週間となりました。 昨年、一部リニューアルされたコースで、ウィルソンキプサング選手が国内最高となる 2時間03分58秒という記録を出し、記録の出るレースとしての期待が高まっています。 さて、冬季のレースでは、脚のけいれんをコントロールすることが完走の秘訣です。 そこで、脚がつってしまった場合の対処法をご紹介します。 （1）フェンスなどにつかまって体を支え、つっている方の脚を浮かし（体重をかけない） つりが治まるのを待つ。無理に動かすと、筋線維を痛めるリスクがある。 （2）深くしゃがんだり、深く伸ばしたりすると、その動作の前後で再びつる恐れがある。 出典：『誰でも完走できるフルマラソン』（2009年、学研／監修：安喰太郎） （3）けいれんが治まったら、ゆっくり歩くところから再開。急に脚を動かしたり、 走り出したりしないこと。動き出した途端、再びつる場合があるので、徐々にランニングへ 移行していく。 ランニングチームHarriers（ハリアーズ） では、冬季も走り込み（練習会）を実施中です。 脚力強化を図り、少しでもけいれんの起こらない「脚」を作ります。 体験レッスン（火・土、無料）は随時募集しています。 ご興味のある方は、 こちらから お申込みください。 Harriersで実施した東京マラソンコース試走。ゴール付近にて。

さて、5回シリーズの最終回となりました。 今回は、食事と栄養補給について。 フルマラソンを走る上で、大切なのは、 ・胃腸の具合を整えておくこと ・空腹に陥らないようにすること 普段から胃腸の具合は良いという方はひとつ目に関しては特段心配ありません。 ちょっと不安がある方は以下を参考にしてください。 大会前日は、 ・脂っぽいものは避ける ・刺身等の生ものは避ける ・繊維質はほどほどにおさえる フルマラソンですべてのランナーに対策が必要なのは、 空腹（エネルギー切れ）に陥らないようにすることです。 ＜前日＞ 上記点に留意しつつ、晩ご飯では炭水化物を必ず食べましょう。 ゆったり座って、ゆっくり噛んで食べましょう。 さらに、普段よりご飯茶碗一杯分多めを心がけてください。 ※飲食に関しては、「その3」で紹介した「寒さ対策」も参考にしてください。 ＜当日＞ 朝食はできれば4時間前までに済ませると安心です。 白いご飯をはじめ炭水化物を中心に食べましょう。 起きてすぐにご飯を食べられない、という方。 安心してください。 その場合は、小分けにしてお腹に入れましょう。 自宅（ホテル）で食べ切れなかった分、会場に着いてからおにぎりやバナナを食べると良いでしょう。 ＜レース中＞ 市販のエネルギー補給ジェルを利用するのが無難です。 フルマラソンの消費エネルギーからすると、途中で補給しないで完走することは難しいです。 一方、大きな大会では、エイドステーションが充実しているケースもあります。 バナナやパンなどが用意されていることもあります。 こういったものを少しお腹に入れてレースを続行するのもひとつの方法です。 （補給ジェル例）ショッツ http://www.shotzjapan.jp/shotz/what.html まずは、みなさんの完走を、そして、目標達成をお祈りしています！ TARO :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: フルマラソンを走り終えて、まず大切なのは、心身をしっかり休める、ということです。 正直なところ、フルマラソンの連戦（月2...

東京マラソンEXPOが始まり、国内外からTOKYOへランナーの大移動も始まりました。 昨日の朝の代々木公園にはケニアからの招待選手が10人以上走っていました。 今年も彼らが男女ともにレースの主導権を握るのはまちがいありませんが、 日本人選手がどれだけ食い込むかが楽しみです。 さて、今回はフルマラソンのコース攻略についてお話します。 ＜戦略を立てる＞ まず本番までに机上でできる取り組みとして、「コースを知る」ということがあります。 ポイントは以下の通り。 ◎起伏 ・何キロ地点にあるのか ・どれくらい続くのか ・勾配はどれくらいか ◎風の影響（受けやすい場所） ・河川敷 ・海岸沿い ・平野 ◎路面状況 ・一般舗装路 ・河川敷等の砂れき ・土 ・芝生 ◎その他 ・競技場スタートand/orフィニッシュ 大会によっては、コースを動画でアップしていることもあります。 ぜひ見るべきですが、実際走ると、起伏は映像以上に感じられます。 公式のコースマップには、トイレや給水所の情報も入っているので、 くまなく見ておきましょう。 ＜実際に走る際のポイント＞ さて、一つひとつ解説します。 まず、「起伏」について。 原則、上りはがんばらない（平地のリズムのまま→当然ペースは落ちる）、 下りはリラックス、です。 フルマラソンは長丁場なので、起伏のたびに脚力を使っていたら、終盤までもちません。 上りは・・・ ・前傾姿勢 ・歩幅は平地より狭く ・競わない ・・・を心がけましょう。 下りは・・・ ・肩周りを中心に上半身をリラックス（腕の脱力） ・足裏全体でやさしく接地 ・スピードを出し過ぎない ・・・を意識して走りましょう。 フルマラソンのように、長い距離のレースでは、 下り坂でいかに脚力を使わないかが結果を左右します。 今からできることは、序盤の下り坂では突っ込まない、です。 例外として、レース最終盤の下り坂では、思いっ切り走りましょう。 この段階で「脚をためる」（脚力を残す）必要はありません。 最後のタイム短縮の好機です。 次に、「風」について。 向かい風は、上...

さて、いよいよ東京マラソンまで1週間を切りました。 ただ、プラチナチケット化している東京マラソンより、むしろそれ以降のフルマラソンに出る人の方が多いことと思います。 4月までは「寒さ対策」がレース攻略のカギとなります。 「備えあれば憂いなし」です。 早めに対策を始めましょう。 ＜寒さ対策①練習編＞ 少々酷な言い方ですが、寒さ対策において大切なのは「寒さに慣れること」です。 そのために、本番と同じウエアでポイント練習を行ったり、レースに出場したりして、 低温、冷風に慣れておきましょう。 ＜寒さ対策②アイテム編＞ 4～5時間かけて完走を目指す方にとって、スタート前のラインナップ（事前整列）も含めると、 5～6時間屋外にいることになります。 特に走り出すまでのしのぎ方はとても大切です。 基本的な考え方として、「3つの首」をしっかり守ることで防寒対策をします。 首・・・ネックウォーマー 手首・・・手袋、ロングスリーブシャツ（袖が手まで伸びるタイプも増えてきました）、アームウォーマー 足首・・・ロングタイツやハイソックス（ゲーター） -----それぞれを装着する方法です。 また、他の対策について、たくさんありますので箇条書きでご紹介します。 ◎カッパ（合羽） スタートまでの寒さ、雨、風をしのぐのに重宝します。 くれぐれも沿道には捨てず、最初の給水所等のゴミ箱に入れましょう。 ◎腹巻き 素材、機能などさまざまありますので、練習で試してから着用しましょう。 個人的には、冷え防止や向かい風対策に非常に有効だと感じています。 ◎カイロ お腹や背中に貼るのもひとつの方法です。 暑く（熱く？）なれば外してゴミ箱へ入れるか、沿道で応援している仲間へ託しましょう。 また、小さいカイロを手袋の中にしのばせておくと、待ち時間に冷え切った身体が動くようになるまでの時間、とても重宝します。 私は真冬のレースでは握りしめたままゴールまで行くこともしばしばあります。 ＜寒さ対策③飲食編＞ 摂取と排出は当然ながら表裏一体です。 水分を摂りすぎると、並んでいる間やレース中にトイレへ行きたくなります。 その時間のロスを軽減させるためには、 前夜から「なんとなく水分を摂ってしまう」ということを控えることをおすすめしま...

「その1」から少し時間が経過してしまいました（すみません！）。 この間も各地で大会が行われていますね。 大会では、悲喜こもごもありますから、良かった人も思い通りにいかなかった方も、 今回の経験を次にいかしたいですね。 さて、今回はランニングをする際のギア（アイテム）についてお話します。 ＜シューズ＞ ランナーの最大の「武器」です。 選ぶ際のポイント。 ::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: 1. 用途 2. 走歴 3. 走力 4. 体格・体型 ::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: 1. 用途 まず、練習用、レース用か、シチュエーションによる区分。 次に、スピード系か、ペース走系か、ジョグ・LSDかといった速さによる区分。 2. 走歴 一般的に、長年走っている方は脚筋力があるため、走歴が浅い方と比べると、 選択肢の幅は広いと言えます。 3. 走力 2と同様、走力の高い人ほどシューズの選択肢は豊富にあります。 一方で、まだ走力に自信のない方は、一般的に、ミッドソール（靴底の厚みのある部分）が厚めで、 アッパー（上側の覆い）もしっかりしているシューズが無難と言えます。 4. 体格・体型 シューズは着地の衝撃を吸収して、反発力を推進力に変えるものなので、 体格・体型に比例します。 特に、体重ですね。 身体の変化に伴い、シューズも見直すのが良いでしょう。 5. その他（オススメは履き分け） シューズは履かなくても劣化します。まるで花のようです。 一番良いのは、上記の通り、練習内容に応じてシューズを変える「履き分け」を行うことです。 コストはかさみますが、ローテーションすることで、すべてのシューズを そこそこ良い状態で履き続けることができます。 ＜時計＞ ランニングをやろうと決意したら、シューズ売り場の次に足を運んでほしいのが時計売り場です。 機能性が向上するのは必然ですが、必ずしも最新のものにする必要はない、 というのが私の持論です。 ロードレースではむしろシンプルな100〜300ラップ取れる旧来...

暖冬から一転、1月に入ってから、冷え込んできましたね。 それとともに、フルマラソンシーズンが再び佳境に入ってきました。 今冬フルマラソンにデビューする方も多いことと思います。 デビューが東京マラソンという幸運な方もいらっしゃるのでは。 さて、そんなフルマラソン初挑戦という方向けに、5回に分けて練習メニューや寒さ対策、当日の準備など、完走を支える情報をお届けします！ ＜1カ月前～本番までの週末のトレーニングメニュー＞ ◎前提：週2～3日練習している方向け ◎対象者：初フルマラソンに挑戦する方、5時間以内にゴールしたい方 [5週間前] ◆目標：ランニングの習慣化（週に2～3回以上、3日と空けない） ◆週末メニュー（例）：2時間～3時間LSD（Long Slow Distance）。とにかくゆっくり、1km7分より速く走らない。 [4週間前] ◆目標：余裕度を上げる。本番より速いペースで走ることで、余裕度を上げる（余裕を作る）。 ◆週末メニュー（例）：5km×2本（本番ペースより1km20秒程度速いペースを設定）。 [3週間前] ◆目標：長い距離に慣れる、自信をつける。 ◆週末メニュー（例）：30km走。本番ペースを目安に走ってみる。 ※ハーフマラソンのレースを入れてもOK（現時点での力を出し切る）。 [2週間前] ◆目標：質を上げて、目標達成のための確固たる自信を得る。 ◆週末メニュー（例）：20km走。本番ペース、あるいはそれより1km10秒ほど速いペースで走る。 [1週間前] ◆目標：刺激入れ。全体的に練習の量、質ともに落とす中で、本番より少し速いペースで走ることで、身体に刺激を入れつつ、ペースに対する余裕度を上げる。 ◆週末メニュー（例）：10km走。本番より1km10秒～20秒程度速いペースで走る。調整なので、余力を残して終える。 ランニングチーム Harriers では、定期的に練習会を実施しています。 ご興味のある方は、 ウェブページ をのぞいてみてください。 次回は、「ギア（シューズ、ウエア、携行品等）」について、お伝えします。 TARO