初マラソン応援企画-その1

暖冬から一転、1月に入ってから、冷え込んできましたね。
それとともに、フルマラソンシーズンが再び佳境に入ってきました。
今冬フルマラソンにデビューする方も多いことと思います。
デビューが東京マラソンという幸運な方もいらっしゃるのでは。
さて、そんなフルマラソン初挑戦という方向けに、5回に分けて練習メニューや寒さ対策、当日の準備など、完走を支える情報をお届けします！

＜1カ月前～本番までの週末のトレーニングメニュー＞

◎前提：週2～3日練習している方向け
◎対象者：初フルマラソンに挑戦する方、5時間以内にゴールしたい方

[5週間前]
◆目標：ランニングの習慣化（週に2～3回以上、3日と空けない）
◆週末メニュー（例）：2時間～3時間LSD（Long Slow Distance）。とにかくゆっくり、1km7分より速く走らない。

[4週間前]
◆目標：余裕度を上げる。本番より速いペースで走ることで、余裕度を上げる（余裕を作る）。
◆週末メニュー（例）：5km×2本（本番ペースより1km20秒程度速いペースを設定）。

[3週間前]
◆目標：長い距離に慣れる、自信をつける。
◆週末メニュー（例）：30km走。本番ペースを目安に走ってみる。
※ハーフマラソンのレースを入れてもOK（現時点での力を出し切る）。

[2週間前]
◆目標：質を上げて、目標達成のための確固たる自信を得る。
◆週末メニュー（例）：20km走。本番ペース、あるいはそれより1km10秒ほど速いペースで走る。

[1週間前]
◆目標：刺激入れ。全体的に練習の量、質ともに落とす中で、本番より少し速いペースで走ることで、身体に刺激を入れつつ、ペースに対する余裕度を上げる。
◆週末メニュー（例）：10km走。本番より1km10秒～20秒程度速いペースで走る。調整なので、余力を残して終える。

ランニングチームHarriersでは、定期的に練習会を実施しています。
ご興味のある方は、ウェブページをのぞいてみてください。
次回は、「ギア（シューズ、ウエア、携行品等）」について、お伝えします。

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